Vezels: onmisbaar voor je darmen, bloedsuiker en algehele gezondheid
Vezels krijgen vaak minder aandacht dan eiwitten of vetten, maar binnen de orthomoleculaire voedingsleer spelen ze een sleutelrol. Niet als “vulling”, maar als actieve stoffen die je lichaam helpen optimaal te functioneren. Voldoende vezels eten is essentieel voor gezonde darmen, een stabiele bloedsuikerspiegel én een sterke basis voor je algehele gezondheid. Uit onderzoek van de Maag Lever Darm Stichting blijkt dat 90% van de mensen te weinig vezels binnenkrijgt, terwijl ze denken wel voldoende binnen te krijgen. Met alle gevolgen van dien.
Wat zijn vezels eigenlijk?
Vezels zijn koolhydraten uit plantaardige voeding die we niet (of nauwelijks) verteren. Ze komen voor in groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren producten. Orthomoleculair gezien zijn vezels belangrijk omdat ze het interne milieu van je lichaam ondersteunen, met name je darmflora.
We onderscheiden grofweg:
- Oplosbare vezels (zoals in haver, appel, psyllium): voeden goede darmbacteriën
- Onoplosbare vezels (zoals in volkoren granen en groenten): stimuleren de darmbeweging
Beide zijn nodig voor een gezonde balans. Helaas zien we dat vaak dat er te weinig variatie is in de inname van vezels doordat men bijvoorbeeld alle vezels uit brood haalt.
Vezels en je darmen: de basis van gezondheid
Binnen de orthomoleculaire visie worden de darmen gezien als het fundament van gezondheid. Hier vindt niet alleen de vertering plaats, maar ook:
- opname van voedingsstoffen
- aanmaak van vitamines (zoals vitamine K en B-vitamines), hormonen en neurotransmitters
- een groot deel van je immuunsysteem
Vezels werken als prebiotica: voeding voor je goede darmbacteriën. Deze bacteriën produceren korte-keten vetzuren zoals butyraat ( boterzuur), die de darmwand voeden en ontstekingen helpen remmen.
Vezels en je bloedsuikerspiegel
Voor je gezondheid is het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel cruciaal. Snelle pieken en dalen in de bloedsuikers kunnen leiden tot:
- energiedips en cravings
- een onrustige huid, eczeem en acne
- PCOS en andere hormonale klachten
- insulineresistentie
- laaggradige ontstekingen
- gewichtstoename
- op termijn zelfs diabetes type 2
Vezelrijke voeding vertraagt de opname van koolhydraten in het bloed. Hierdoor:
- stijgt je bloedsuiker geleidelijker
- blijft je energie stabieler
- heb je minder behoefte aan zoet
- wordt de insuline belasting lager
Met name oplosbare vezels spelen hierin een belangrijke rol. Ze vormen een soort gel in de darmen die de opname van suikers afremt.
Vezels voor je algehele gezondheid
Voldoende vezels eten heeft effecten die verder reiken dan alleen de darmen. Vezels ondersteunen het lichaam op meerdere niveaus:
- Hart- en vaatgezondheid: vezels helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol
- Gewichtsbeheersing: ze geven een langer verzadigd gevoel
- Ontstekingsremming: via een gezonde darmflora
- Ontgifting: vezels helpen afvalstoffen via de ontlasting af te voeren
Daarnaast zorgen vezelrijke voedingsmiddelen vaak automatisch voor een hogere inname van vitaminen, mineralen en antioxidanten
Tips om meer vezels binnen te krijgen
- Eet dagelijks ruime hoeveelheden groenten (liefst 300–500 gram), kies bij voorkeur uit verschillende soorten en kleuren groenten en fruit.
- Kies voor volkoren in plaats van geraffineerde granen
- Voeg peulvruchten toe aan salades, soepen of curry’s
- Gebruik zaden zoals lijnzaad, chiazaad of psyllium
- Bouw vezels rustig op en drink voldoende water
De richtlijn voor voldoende inname van vezels is 30-40 gram per dag voor een volwassene. Hieronder een paar voorbeelden van vezels in voeding
- 50 gram gekookte volkoren pasta: 2,1 gram vezels
- 50 gram gekookte witte pasta: 0,7 gram vezels
- 1 snee volkoren brood: 2,3 gram vezels
- 1 snee bruin brood: 1,8 gram vezels
- 1 snee wit brood: 0,9 gram vezels
- 60 gram bruine bonen: 4,3 gram vezels
- 3 vijgen: 5,9 gram vezels
- 100 gram broccoli: 2,6 gram vezels
- 28 gram chiazaad: 11 gram vezels (plus slijmstoffen voor een beter transport van voedsel)
- een handje gemengde noten: 1,2 gram vezels
Reactie plaatsen
Reacties